【周瑞玲心理咨询中心】预期性焦虑：以为在未雨绸缪，实则在提前受苦

“预期性焦虑”是指对未来的担忧，会担心坏事随时发生，以及害怕不能处理好手头的事情。

当我们预感到会面临一个艰难的决定、行动或状况时，当我们听信脑海里“坏事会发生”这种声音时，都会产生这种感受，它似乎预示着危险，就像一种警告，警告我们停止行动，或者至少谨慎行事。

心理学中，把“预期性焦虑”定义为恐惧的第三层级表现。

恐惧的各层级表现具体如下：

第一层级，是对具体事物的恐惧。例如：害怕蜜蜂。

第二层级，是对恐惧状态的恐惧。也被称为“对恐惧的恐惧”，如惊恐。举个例子：对蜜蜂的恐惧会导致惊恐发作，进而引发失控或心脏病。

最后，恐惧的第三层级，是指恐惧我们处于恐惧状态时的恐惧。读起来有些拗口，但没那么复杂。还是举个例子：因为担心看到令人毛骨悚然的蜜蜂导致惊恐发作、失去控制，甚至做出疯狂的事情，所以一想到下周的露营就倍感痛苦，犹豫是否要取消这次露营。

恐惧的第三层级也可以被理解为“回避层”，“预期性焦虑”是一种回避性的强大驱动力，因为它会强行让我们把注意力集中在可能发生的负性事情上。

只有当负性预期是适度的，比如，在会议上紧张到大汗淋漓但依然可以进行计划陈述，才可能被克服；但灾难性预期，比如惊恐发作、当众出丑、关系破裂，会令人焦虑到无法行动，让我们以为回避是唯一的出路。

重要的是，“预期性焦虑”不仅是对焦虑、恐慌(情绪)的预期，还包括对厌恶、愤怒、羞愧、后悔、耻辱、不堪重负等其他不想要情绪的预期。回避的冲动就是源于对令人讨厌的情感，如巨大的失败、丧失或灾难的预期。

那么，当这种焦虑出现时，该怎么办？

作为一个不制造焦虑的公众号，下面附上一个可以一试的解决办法：舞蹈五部曲(DANCE)，这是一个便捷的提醒，前进就是停止控制和与之对抗，是与焦虑温和共舞，这也是一个关于当你每一次在生活中遭遇预期性焦虑时，怎样自处的练习。

——D(识别，discern)：将预期性焦虑识别为想象、记忆、敏感化或情绪的整合，让自己脱离纠缠。

——A(接纳，accept)：主动接纳怀疑和不适。

——N(不要，no)：不要对抗、回避、安慰或过度思考。

——C(承诺，commit)：承诺继续行动或做出选择。

——E(拥抱，embrace)：拥抱当下，让时间流。

DANCE可以有效地应用于“预期性焦虑”和长期犹豫不决。过程中别试图太严格地应用这些步骤，不要把它们也变成强求一致的进行曲，要允许与它们共舞，必要时对每个步骤进行灵活和流畅地使用。

再让我们仔细看看这些步骤中的每个部分：

D(识别)：将预期性焦虑识别为想象、记忆、敏感化或情绪的整合，让自己脱离纠缠。

比如，当你经历一个突如其来的想法、愿望或要采取行动的冲动，而几乎同时，你感受到情绪的快速蔓延，预期性焦虑就开始了。

要认识到这是一种熟悉的感觉，是提醒我们需要将画面放大到元认知视角的线索，认清楚这是你生活模式的一部分，不是当下某一独特事件带来的。

接下来，你可能会注意到一个令人不安的担忧想法，或者由想象所阐述的关于过去的可怕回忆；你可能会意识到情绪、最近的压力源或特定的触发事件都会导致痛苦，此时可以注意回避的拉力；当你在想象中编织一个关于未来的故事时，请注意焦虑是如何增加的。

A(接纳)：主动接纳怀疑和不适。

疑虑的产生是自动的：

这是正确的选择吗？

如果错了，我能承担后果吗？

万一我太焦虑了怎么办，也许我应该取消活动？

当你感觉到了恼人的不确定性，身体可能会感到被激发的不适，但同时也要清楚，疑虑是没有影响其他现实部分的力量的，即使你曾经陷入过某种境地，不代表这次也会同样发生。

从一个不纠缠的角度看，即从远处看，提醒自己观察辨认出的过程，不沉浸在这次想象的细节中，问问自己，你在什么时候失去了良好的判断力，被想象所劫持的？

这就是将态度从抵抗转变为自愿自主的自我探索。

N(不要)：不要对抗、回避、安慰或过度思考。

与不适的感受对抗可能是自然的反应，但你要知道努力往往适得其反，做得越少，练习就越有成效。同样地，回避、自我安慰和尝试计划如何应对也是自然产生的，但它们只在短时间内有效。对当下这个挑战细节的过度思考和反刍只会让你陷入更多循环的担忧。

C(承诺)：承诺继续行动或做出选择。

在意识到焦虑的同时接受挑战：不要等待自信、合适的时机或确信的感觉，无论你感觉如何，哪怕只是很小一步，也要向前迈进；不要犹豫不决，也不要计划逃跑；不要被想象所欺骗，以为预期的痛苦是危险、脆弱或无法行动的信号。

元认知视角和自愿自主的态度会使承诺成为可能，而摇摆不定和缺乏承诺会使情况更糟。

E(拥抱)：拥抱当下，让时间流逝。

当你朝着害怕的事情前进时，无论是做出选择，还是采取行动，把注意力从担忧的声音所发出的怀疑和“万一”思维，与无效的安慰所发出的回避、对抗、安慰的努力上移开。

转向当下的现实，去体验真实的世界：此刻，并没有任何紧急情况。当你进入允许时间自然流逝，并让焦虑自行减少的自如状态就能够温和地从思考转向觉察躯体感觉对自己的提醒，你的焦虑也就进入了解构和消退的正面循环。

以上就是今天分享的内容，希望对大家有所帮助。

参考书籍：‍‍‍‍‍《与预期性焦虑共舞：走出犹豫不决、回避、灾难性想法的CBT方法》

作者：莎莉·M.温斯顿，马丁·N.塞夫