有人说，相爱的人之间，是心有灵犀的。但事实上，即使再相爱的两个人，也免不了因为沟通不畅而产生的误会。
一个以为对方会懂，一个以为对方会说，结果谁也没有懂谁，谁也没有说清楚。于是，那些没说出口的话，那些没说清楚的事，渐渐变成了感情的裂缝。甚至使得一些原本相爱的人，就在这样的裂缝中越走越远。
在亲密关系中，沟通是连接两颗心的桥梁。但当这座桥梁出现问题时，两个人的世界就会逐渐分离。
今天，我们就来一起识别亲密关系中的4种无效沟通模式，并学习如何用有效的方式重建连接。
01
为什么沟通在亲密关系中如此重要？
心理学家John Gottman通过长达40年的婚姻关系研究发现：沟通方式是预测离婚率的重要因素，预测准确率高达96%；那些能够以健康方式沟通的夫妻，离婚率显著低于那些沟通模式有问题的夫妻。
良好的沟通不仅仅是信息交换，更是情感连接的过程。它帮助我们表达爱意，解决冲突，建立信任，并在关系中感受到被理解、被重视；而不良的沟通则像是一堵墙，将两个人隔开，让彼此在情感上越来越疏远。
02
4种无效沟通模式，你中了几个？
1）指责攻击型沟通
“你总是......”
“你从来都不......”
“这都是你的错”
使用绝对化词语，将问题完全归咎于对方
比如，“你总是迟到，从来不考虑我的感受！你就不能有一次准时吗？”
指责型沟通者的这种表达，往往源于内心的不安全感或受伤感。通过指责对方，试图保护自己免受伤害，重新获得控制感。但这种沟通方式会让对方感到被攻击，从而引发防御或反击。长期使用会让对方感到不被尊重和不被爱，逐渐产生情感疏离，甚至可能导致关系破裂。
2）回避退缩型沟通
沉默不语
转移话题
离开现场
“我不想谈这个”
表面顺从但内心抗拒
比如，当伴侣想讨论一个矛盾时，你却说：“我累了，明天再说吧。”然后明天依然回避这个话题。
回避型沟通往往源于对冲突的恐惧、不善于表达情感或过去创伤的影响。回避者可能认为避免讨论可以防止情况恶化，但实际上这只是将问题暂时隐藏起来。被回避的一方会感到被拒绝和忽视，产生孤独感。
因为问题不会因为回避而消失，反而会积累起来，最终必然导致更大的爆发。
3）超理智型沟通
过分讲道理，忽视情感
“根据逻辑...”
“你不应该感到......”
否认或轻视对方的情感体验
像机器人一样缺乏情感表达
比如，当伴侣表达伤心时，你回应说：“你不应该有这种感觉，这不合逻辑。让我们理性分析一下这个问题。”
超理智型沟通往往是一种防御机制，用于避免面对自己或他人的情绪。这可能源于童年时期情感被忽视的经历，或者认为情绪是“不理性”的、“危险”的观念。
虽然道理很重要，但亲密关系更需要情感连接。长期超理智沟通会让对方感到被否定和冷漠，产生“你不在乎我的感受”的想法。
4）讨好委屈型沟通
“都是我的错”
“只要你好就行，我无所谓”
过度道歉
忽视自己的需要和感受
害怕表达不同意见
比如，即使自己很委屈，也会说：“没关系，你喜欢就好，我怎么样都可以。”
讨好型沟通往往源于低自尊、对抛弃的恐惧或对和谐的过度渴望。讨好者希望通过顺从和牺牲来维持关系，避免冲突。
但是，长期压抑自己的需求和感受会导致内心积压大量委屈和愤怒，最终可能以爆发或身心疾病的形式表现出来。同时，这种模式也会让关系失去平衡和真实性。
03
5个实用技巧，教你重建有效沟通
识别出无效沟通模式后，我们需要将其替换成更健康的沟通方式。
1）使用“我”陈述句代替“你”陈述句
无效表达：“你总是迟到，完全不考虑我的感受！”（指责攻击）
有效表达：“当我等待的时候，我感到有些焦虑和不受重视。我们能不能一起想办法确保下次准时？”
“我”陈述句的结构是：当（具体情况）时，我感到（感受），因为我需要（需求）。你是否愿意（请求）？这种方法表达的是自己的体验和感受，而不是指责对方，更容易被接受和理解。
2）学习情绪识别与表达
许多人在成长过程中没有被教导如何识别和表达情绪。学习情绪词汇和表达技巧是改善沟通的重要一步。
提供给你一个练习方法，扩展情绪词汇：除了“高兴”、“生气”、“伤心”，学习使用更精确的情绪词汇如“失望”、“焦虑”、“欣慰”、“兴奋”等。每天花几分钟识别和命名自己的情绪，并尝试与伴侣分享：“今天我感到......因为......”
3）实践积极倾听
积极倾听不仅仅是听对方说的话，更是试图理解对方的情感和需求。过程中可以使用这几个技巧：
全身关注：放下手机，眼神交流，面对对方
不打断：让对方完整表达自己的想法
反馈理解：“我听到你说的是......我理解得对吗？”
确认感受：“听起来你感到...是吗？”
4）定期进行关系检查
设立专门的时间，定期检查关系的状态，而不是等到问题积累到爆发点。
关系检查可以包括：分享这段时间对关系的满意之处；表达感激和欣赏；温和地提出希望对方改进的地方；讨论各自的需求和期望。
5）寻求专业帮助
如果你们发现关系已经陷入了恶性循环，无法自行摆脱，寻求专业心理咨询师的帮助是明智的选择。夫妻咨询或情感咨询可以提供安全的环境和专业的指导，帮助你们打破无效模式，建立健康的沟通方式。
注意：
改变沟通模式不是一蹴而就的过程，它需要意识、练习和耐心。不要试图一次性解决所有问题，而是从一个小的改变开始。
每一段亲密关系都会面临挑战，但正是通过这些挑战，我们有机会更深入地了解自己和伴侣，建立更加真实和深刻的连接。真正的亲密，不是从来没有冲突，而是在冲突中依然能够保持连接的能力。
- END -
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有人说，相爱的人之间，是心有灵犀的。但事实上，即使再相爱的两个人，也免不了因为沟通不畅而产生的误会。
一个以为对方会懂，一个以为对方会说，结果谁也没有懂谁，谁也没有说清楚。于是，那些没说出口的话，那些没说清楚的事，渐渐变成了感情的裂缝。甚至使得一些原本相爱的人，就在这样的裂缝中越走越远。
在亲密关系中，沟通是连接两颗心的桥梁。但当这座桥梁出现问题时，两个人的世界就会逐渐分离。
今天，我们就来一起识别亲密关系中的4种无效沟通模式，并学习如何用有效的方式重建连接。
01
为什么沟通在亲密关系中如此重要？
心理学家John Gottman通过长达40年的婚姻关系研究发现：沟通方式是预测离婚率的重要因素，预测准确率高达96%；那些能够以健康方式沟通的夫妻，离婚率显著低于那些沟通模式有问题的夫妻。
良好的沟通不仅仅是信息交换，更是情感连接的过程。它帮助我们表达爱意，解决冲突，建立信任，并在关系中感受到被理解、被重视；而不良的沟通则像是一堵墙，将两个人隔开，让彼此在情感上越来越疏远。
02
4种无效沟通模式，你中了几个？
1）指责攻击型沟通
“你总是......”
“你从来都不......”
“这都是你的错”
使用绝对化词语，将问题完全归咎于对方
比如，“你总是迟到，从来不考虑我的感受！你就不能有一次准时吗？”
指责型沟通者的这种表达，往往源于内心的不安全感或受伤感。通过指责对方，试图保护自己免受伤害，重新获得控制感。但这种沟通方式会让对方感到被攻击，从而引发防御或反击。长期使用会让对方感到不被尊重和不被爱，逐渐产生情感疏离，甚至可能导致关系破裂。
2）回避退缩型沟通
沉默不语
转移话题
离开现场
“我不想谈这个”
表面顺从但内心抗拒
比如，当伴侣想讨论一个矛盾时，你却说：“我累了，明天再说吧。”然后明天依然回避这个话题。
回避型沟通往往源于对冲突的恐惧、不善于表达情感或过去创伤的影响。回避者可能认为避免讨论可以防止情况恶化，但实际上这只是将问题暂时隐藏起来。被回避的一方会感到被拒绝和忽视，产生孤独感。
因为问题不会因为回避而消失，反而会积累起来，最终必然导致更大的爆发。
3）超理智型沟通
过分讲道理，忽视情感
“根据逻辑...”
“你不应该感到......”
否认或轻视对方的情感体验
像机器人一样缺乏情感表达
比如，当伴侣表达伤心时，你回应说：“你不应该有这种感觉，这不合逻辑。让我们理性分析一下这个问题。”
超理智型沟通往往是一种防御机制，用于避免面对自己或他人的情绪。这可能源于童年时期情感被忽视的经历，或者认为情绪是“不理性”的、“危险”的观念。
虽然道理很重要，但亲密关系更需要情感连接。长期超理智沟通会让对方感到被否定和冷漠，产生“你不在乎我的感受”的想法。
4）讨好委屈型沟通
“都是我的错”
“只要你好就行，我无所谓”
过度道歉
忽视自己的需要和感受
害怕表达不同意见
比如，即使自己很委屈，也会说：“没关系，你喜欢就好，我怎么样都可以。”
讨好型沟通往往源于低自尊、对抛弃的恐惧或对和谐的过度渴望。讨好者希望通过顺从和牺牲来维持关系，避免冲突。
但是，长期压抑自己的需求和感受会导致内心积压大量委屈和愤怒，最终可能以爆发或身心疾病的形式表现出来。同时，这种模式也会让关系失去平衡和真实性。
03
5个实用技巧，教你重建有效沟通
识别出无效沟通模式后，我们需要将其替换成更健康的沟通方式。
1）使用“我”陈述句代替“你”陈述句
无效表达：“你总是迟到，完全不考虑我的感受！”（指责攻击）
有效表达：“当我等待的时候，我感到有些焦虑和不受重视。我们能不能一起想办法确保下次准时？”
“我”陈述句的结构是：当（具体情况）时，我感到（感受），因为我需要（需求）。你是否愿意（请求）？这种方法表达的是自己的体验和感受，而不是指责对方，更容易被接受和理解。
2）学习情绪识别与表达
许多人在成长过程中没有被教导如何识别和表达情绪。学习情绪词汇和表达技巧是改善沟通的重要一步。
提供给你一个练习方法，扩展情绪词汇：除了“高兴”、“生气”、“伤心”，学习使用更精确的情绪词汇如“失望”、“焦虑”、“欣慰”、“兴奋”等。每天花几分钟识别和命名自己的情绪，并尝试与伴侣分享：“今天我感到......因为......”
3）实践积极倾听
积极倾听不仅仅是听对方说的话，更是试图理解对方的情感和需求。过程中可以使用这几个技巧：
全身关注：放下手机，眼神交流，面对对方
不打断：让对方完整表达自己的想法
反馈理解：“我听到你说的是......我理解得对吗？”
确认感受：“听起来你感到...是吗？”
4）定期进行关系检查
设立专门的时间，定期检查关系的状态，而不是等到问题积累到爆发点。
关系检查可以包括：分享这段时间对关系的满意之处；表达感激和欣赏；温和地提出希望对方改进的地方；讨论各自的需求和期望。
5）寻求专业帮助
如果你们发现关系已经陷入了恶性循环，无法自行摆脱，寻求专业心理咨询师的帮助是明智的选择。夫妻咨询或情感咨询可以提供安全的环境和专业的指导，帮助你们打破无效模式，建立健康的沟通方式。
注意：
改变沟通模式不是一蹴而就的过程，它需要意识、练习和耐心。不要试图一次性解决所有问题，而是从一个小的改变开始。
每一段亲密关系都会面临挑战，但正是通过这些挑战，我们有机会更深入地了解自己和伴侣，建立更加真实和深刻的连接。真正的亲密，不是从来没有冲突，而是在冲突中依然能够保持连接的能力。
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