【周瑞玲心理咨询中心】陷入情绪低谷时的自救指南

大脑低能量的三个典型表现：

对自我的负面看法：会认为自己毫无价值、什么都做不好；

对世界的负面解释：会觉得周围充满敌意，所有人都在评判自己；

对未来的负面预期：认定情况永远不会好转，任何努力都是徒劳。

这三者相互强化，往往形成一个难以打破的闭环。

对于这样的问题可以从这几个方面入手：

1）行为激活

很多人在情绪低落时会被卡在原地，等待动力出现。但临床研究表明，动力往往在行动之后产生，即使非常微小的行为，也能逐步改善情绪。

比如，你可以尝试这些动作：起床后拉开窗帘，让阳光照进房间；把床上的被子叠整齐；喝一杯温水；下楼走五分钟；给一个朋友发一条简短消息。

每完成一件小事，大脑获得的一点正向反馈，会积累成下一件小事的能量。

2）识别思维扭曲，认知重构

情绪低落时，思维会出现典型的认知扭曲，例如：

灾难化：把一件小事放大成灭顶之灾；

非黑即白：认为自己要么完美要么彻底失败

过度自责：把所有问题都归咎于自己。

有一个练习可以尝试：当冒出“我永远好不了”这个念头时，写下这三个问题：

支持这个想法的客观事实有哪些？

反对这个想法的客观事实有哪些？

如果你的好朋友有这个想法，你会怎么对他说？

这个练习不会立刻消除痛苦，但会在思维的闭环上打开一个缺口。

同时，认知行为疗法也被证明能显著改善抑郁症状；选择性5-羟色胺再摄取抑制剂等药物对中重度抑郁有明确效果；心理治疗联合药物治疗的效果通常优于单一方法。

3）建立日常节律

生物节律紊乱是情绪障碍的重要维持因素。有研究表明，固定作息时间能显著改善情绪稳定性。

这方面可以做三件事：

每天在同一时间上床睡觉和起床，误差不超过一小时；每天在同一时间吃三餐，即使不饿也吃一点；每天在固定时间出门接触自然光，哪怕只有十分钟。这些行为会帮助大脑重新建立安全感。

4）寻求社会支持

情绪低谷最狡猾的特征是使人自我孤立，个体会认为自己不配被关心，或者觉得别人帮不了自己。

研究反复证明，高质量的社会支持是恢复的重要保护因素，我们可以做的是：

选择一位你信任的人，告诉他你正在经历困难，不需要对方提供解决方案，只需要对方在场；或者参加一个线上或线下的支持团体，你会发现有很多人经历着相似的困境；如果你暂时无法向身边的人开口，可以考虑寻求专业的帮助，心理咨询师会耐心听你说话。

如果你身边的人正在经历情绪低谷：

你可以安静地坐在他旁边，不催促他说话，问一句“你今天感觉怎么样”，然后认真听；帮他做一件小事，比如带一份饭或者取一个快递，避免说“你想开点”“别人比你惨”“你就是太闲了”这类话；如果他提到一些极端的念头，不要承诺保密，陪他去找专业的帮助。这是他能好起来最关键的一步。

写在最后：

大脑有神经可塑性，认知可以重新训练，情绪可以通过行为慢慢调节。每实践一小步，光就会多透进来一点。