你有没有以下一些表现？
晚上迟迟睡不着，忍不住开始盯着手机看……
第二天睡醒后会莫名烦躁，情绪低落，总是感觉无精打采……
周末补眠后还是感觉睡不够，疲劳感难以消除……
这说明，你的身体可能已经混乱到不知道什么时候该睡觉、什么时候该清醒了。
有调查显示，有87%的城市人群可能都在经历这样的，倒“社交时差”的过程。
“生物钟(Biological clock) ”是身体内在时钟，调控我们一整天的睡眠-觉醒时间。使我们在该睡的时间睡觉，该醒来的时间起床；“社交时钟(social clock)”是我们工作、学习或安排其它社交活动的时间，相对的，也可以说是外在的时钟。
当你的“生理时区”（生物钟）与“社会时区”（社会时钟）不匹配，就像是你的灵魂飘荡在西雅图，身体却被困在北京……自然会出现类似倒时差的症状。
正常来说，内在的生物钟应该要配合我们外在的社交时钟，以维持规律的生活安排及昼夜节律。不过，在日夜颠倒、时刻忙碌的现代社会，我们的“生物钟”与“社交时钟”常常无法配合。
最常见的原因有熬夜（该睡的时候不睡），工作日晚睡早起（睡眠时间减少、睡眠负债），周末放假白天补睡一整天（该醒的时候不醒）。
当我们破坏规律的睡眠节奏时，就容易产生“社交时差”，让身体始终处于适应不良中，出现慢性疲劳状态。
而且，这种“社交时差”的影响，比一般全球旅行时遇到的那种“时差”大得多。
2017年美国睡眠医学会的一项研究发现，睡眠时间不稳定的人，比一周七天保持常规睡眠模式的人情绪低落、健康问题更多、睡眠功能障碍更多。
2012年的一项研究也指出，年轻人群（20～35岁）在平日的睡眠时间最短，多数会利用假日来补足平日睡眠不足的情形。这样就会导致内在的生物钟逐渐往后延长，睡意在晚上很晚才到。因此，意味着晚上入睡需要更长的时间，容易产生焦虑引发失眠，进而白天困乏、更加睡眠减少，导致情绪不稳定、抗压能力低，容易生病等。
而且，对于要上班的人来说，不管晚上几点睡觉，第二天早晨，依然要被闹钟唤醒，准时通勤上班，这就意味着睡眠剥夺因为，我们身体内部的生物钟还处于睡眠中。
在这样长期的，被迫压缩睡眠的情况下强制醒来，身体内部会欠下“睡眠债务”、累积压力和疲劳。如果每天睡不够，我们的认知表现也会大大降低，大脑内存容量减少，难以控制情绪和调节压力。
不规律的饮食和睡眠，也会影响我们的新陈代谢和免疫系统。我们很容易变得更胖，患病的几率也会更高。
那么，如何调整“社交时差”？
从本质上讲，身体的自然睡眠及清醒时间，是我们应该真正倾听的。
1）坚持天天规律睡眠
最有效，也许是最困难的事情，是每天坚持执行固定睡觉以及起床时间表。
不管工作日还是节假日，天天如此。
比如说，你工作日早上7点要起床，想保证晚上8个小时的睡眠，就要至少晚上11点睡觉。那么，节假日也要坚持晚上11点睡觉、早上7点起床。
调整阶段可能比较难控制入睡，可以先坚持从固定起床时间做起，慢慢养成按时睡觉、按时起床的生理节律。
如果实在无法避免熬夜，为了不扰乱生物钟，假日补眠请不要超过2小时。
是不是觉得2小时不够补眠？
那么教大家个方法：把欠下的“睡眠债务”分期偿还。
假设，你已经形成了晚上11点睡，早上7点起床的睡眠习惯。某天，前一晚熬夜到半夜2点，比平时少睡了3小时。这欠下的3个小时睡眠债务，平均分摊到之后的午间30分钟小睡中补回来。或是在接下来的几个夜晚，借着困意，提早入睡（总之每次补眠时间不超过2小时）。
2）让白天变得明亮
对于习惯晚睡的人们来说，让日出作为唤醒精神的信号，一起床就可以想办法接受光照，请先确保房间光线充足。
通过看窗外或外出运动，这样你就可以晒到阳光。如果是冬天或阴天，不要为了省电费而忍受阴沉沉的家居氛围，请开灯~~家中明亮的灯光可以帮助我们白天振作精神。
对于过于早醒（半夜2点～4点左右）的人们来说，醒来后不能立即再次入睡的，就要避免明亮光线唤醒精神了，千万不要打开手机等电子产品；想再次入睡，可以尝试腹式呼吸等放松运动帮助；实在睡不着，开盏橘黄色小灯看看书、填填涂色画也比刷视频、玩手机游戏有效的多。
还是以计划执行晚上11点睡觉早上7点起床的时间表来举例：
晚睡者在早上7点被闹钟叫醒后，立刻拉开窗帘，让房间明亮或外出接触阳光；早醒者假如在7点前醒来，不要急着外出接触阳光，更杜绝使用发光的电子产品。
3）利用运动提高睡眠质量
运动会让人疲惫，但同时它会让人睡得更加深沉，提高睡眠效率以及睡眠质量。
很多人无法坚持执行规律睡眠的原因之一，是和睡眠质量不佳有关。这个时候，就很需要至少一周三次的运动帮助提高睡眠质量和效率了。
但有一点需要注意：请避免在睡前做打球、快速跑、跳街舞等剧烈运动，否则会让身体兴奋起来。建议可以尝试伸展运动，或轻松的瑜伽练习来为睡眠做准备。
4）合适的饮食帮助入睡
①戒掉宵夜。
②限制咖啡因。
③一日三餐按时吃。
④戒酒戒烟。
如果你是一个经常靠咖啡因提神的人，得调整这个饮食习惯，可以在上午享用含咖啡因饮料或食品，预计睡前6小时内就别碰了。
一日三餐也是辅助调整生物钟的信号之一：早餐、午餐、晚餐要按时吃；为了摄取充足有助睡眠的营养，注意均衡饮食，蛋白质、蔬果豆类、绿叶菜合理搭配。
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